기초대사량 계산기
가만히 있어도 쓰는 열량과, 하루에 실제로 필요한 열량을 봅니다.
계산 결과 읽는 법
항목을 모두 입력하면 계산 과정이 여기에 풀어서 표시됩니다.
어떻게 계산되나
기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 열량입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하는 데 쓰이는 몫이라, 실제로 필요한 열량은 여기에 활동량을 곱해야 나옵니다. 그 값이 TDEE이고, 다이어트에서 기준이 되는 것은 BMR이 아니라 TDEE입니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 식을 씁니다. 흔히 쓰이는 Harris-Benedict 식은 1919년에 만들어져 현대인의 체구에서 과대평가되는 경향이 있고, 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor가 더 정확하다는 것이 여러 비교 연구의 결론입니다. 계산기마다 결과가 다른 이유가 대개 이것인데, 어느 식을 썼는지 밝히는 곳이 드뭅니다.
가장 큰 오차는 활동량 선택에서 나옵니다. 사람들은 자기 활동량을 실제보다 높게 잡습니다. 주 3회 헬스를 가도 나머지 시간을 앉아 있다면 「가벼운 활동」에 가깝습니다. 활동계수를 한 단계 올리면 하루 권장량이 200~300kcal 늘어나는데, 그 차이가 그대로 체중 정체로 나타납니다.
하루 500kcal를 줄이면 이론상 주당 약 0.5kg이 빠집니다. 지방 1kg이 약 7,700kcal이기 때문입니다. 다만 체중이 줄면 BMR도 함께 줄어 같은 속도가 유지되지 않고, BMR 아래로 먹는 것은 권장되지 않습니다.
자주 묻는 질문
계산기마다 값이 다른데요?
쓰는 산식이 다르기 때문입니다. Harris-Benedict 식은 Mifflin-St Jeor보다 대체로 높게 나옵니다. 체지방률을 아는 경우에는 Katch-McArdle 식이 더 정확하지만 체성분 측정이 필요합니다.
기초대사량만큼만 먹으면 되나요?
아닙니다. BMR은 아무 활동도 하지 않을 때의 값이라 그만큼만 먹으면 부족합니다. 감량이 목표여도 TDEE에서 줄이는 것이지 BMR 아래로 내려가는 것은 권장되지 않습니다.
근육이 많으면 어떻게 되나요?
이 산식은 체지방과 근육을 구분하지 못해 실제보다 낮게 나올 수 있습니다. 근육은 지방보다 열량을 많이 쓰기 때문입니다. 체지방률을 안다면 Katch-McArdle 식을 쓰는 편이 정확합니다.
이 계산기는 통계적 추정식에 따른 값이며 개인차가 큽니다. 질병, 임신·수유, 성장기, 약물 복용 중에는 적용되지 않습니다. 체중 조절이나 식단 변경은 의료진 또는 영양 전문가와 상담하세요.