건강 · 1RM
1RM 계산기
한 번에 들 수 있는 무게를 실제로 들어보지 않고 추정합니다.
계산 결과 읽는 법
항목을 모두 입력하면 계산 과정이 여기에 풀어서 표시됩니다.
어떻게 계산되나
Epley 공식
1RM = 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)
훈련 중량 = 1RM × 비율
1RM을 직접 재는 것은 위험합니다. 최대 중량 시도는 부상 위험이 크고 회복도 오래 걸립니다. 그래서 실제로는 안전한 무게로 여러 번 든 결과에서 추정하고, 이 계산기가 쓰는 Epley 공식이 가장 널리 쓰입니다.
반복이 많을수록 부정확해집니다. 10회를 넘어가면 근지구력이 개입해 실제보다 높게 나옵니다. 5회 내외 세트에서 계산하는 것이 가장 믿을 만합니다. 15회를 든 결과로 계산한 1RM은 참고가 안 됩니다.
표의 비율은 프로그램을 짜는 데 씁니다. 근력은 85% 이상 저반복, 근비대는 70~80% 중반복이 일반적인 배분입니다. 다만 종목에 따라 다르고, 스쿼트와 벤치프레스의 반복 특성도 다릅니다.
자주 묻는 질문
공식이 여러 개던데 뭐가 맞나요?
Epley, Brzycki, Lombardi 등이 있고 결과가 조금씩 다릅니다. 저반복에서는 거의 같고 고반복에서 벌어집니다. 어느 것이 맞다기보다 하나를 정해 꾸준히 쓰는 편이 추이 비교에 낫습니다.
추정 1RM을 실제로 시도해도 되나요?
권하지 않습니다. 추정값은 프로그램을 짜는 기준이지 목표 중량이 아닙니다. 최대 중량 시도는 보조자와 충분한 준비 없이 하면 위험합니다.
종목마다 다른가요?
다릅니다. 하체 종목은 같은 %에서 더 많이 반복되는 경향이 있어 이 표가 보수적으로 나오고, 상체 종목은 대체로 잘 맞습니다.
함께 보면 좋은 것
통계적 추정식이며 종목, 훈련 경력, 컨디션에 따라 실제와 차이가 큽니다. 최대 중량 시도는 부상 위험이 있으니 무리하지 마세요.